رژیم افزایش وزن (الگوی روزانه)
🔹 صبحانه (۷–۹ صبح)
-
نیمرو یا املت با ۲ تخم‌مرغ + کمی پنیر
-
۲ برش نان سبوس‌دار یا سنگک
-
۱ لیوان شیر پرچرب یا شیر موز طبیعی
-
یک مشت خشکبار (گردو، بادام یا فندق)
🔹 میان‌وعده صبح (۱۰–۱۱)
-
یک عدد موز بزرگ + ۱ قاشق کره بادام‌زمینی یا ارده + کمی عسل
🔹 ناهار (۱–۲ ظهر)
-
۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم مرغ یا گوشت قرمز/ماهی
-
نصف بشقاب برنج (ترجیحاً قهوه‌ای یا مخلوط با حبوبات)
-
سبزیجات بخارپز (مثل هویج و لوبیا سبز)
-
۱ کاسه کوچک سالاد با روغن زیتون
🔹 میان‌وعده عصر (۴–۵)
-
یک لیوان اسموتی مقوی (شیر + موز + خرما + بادام یا پودر پروتئین گیاهی)
-
یا یک لقمه نان و پنیر و گردو
🔹 شام (۷–۸ شب)
-
یک تکه ماهی سالمون/مرغ/بوقلمون کبابی
-
۳ قاشق پاستا یا سیب‌زمینی پخته
-
سالاد سبز با روغن زیتون
🔹 قبل خواب (۹–۱۰ شب)
-
یک لیوان شیر گرم پرچرب
-
یا ماست یونانی با عسل و مغزها
✅ نکات مهم
-
روزی ۵–۶ وعده کوچک بخور (به‌جای ۳ وعده بزرگ).
-
میان‌وعده‌ها رو حذف نکن.
-
پروتئین کافی (گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات) برای رشد عضله ضروریه.
-
ورزش مقاومتی (وزنه یا تمرین قدرتی) هم انجام بده تا افزایش وزن بیشتر عضلانی باشه نه فقط چربی.
-
مایعات پرکالری مثل شیر، اسموتی و آب‌میوه طبیعی رو جایگزین نوشابه کن.