رژیم لاغری ۷ روزه (الگوی روزانه)

🔹 صبحانه (۷ تا ۹ صبح)

• یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن زیتون کم

• یک برش نان سبوس‌دار یا نان جو

• یک لیوان شیر کم‌چرب یا شیر بادام بدون شکر

• یک عدد میوه تازه (سیب / پرتقال / گریپ‌فروت)

🔹 میان‌وعده صبح (۱۰ تا ۱۱)

• یک مشت کوچک بادام یا گردو (۵–۶ عدد)

• یا یک لیوان چای سبز بدون قند

🔹 ناهار (۱ تا ۲ ظهر)

• ۱۲۰ گرم مرغ یا ماهی کبابی/بخارپز

• نصف بشقاب سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، کدو، فلفل دلمه‌ای)

• ۳ قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای یا کینوا

🔹 میان‌وعده عصر (۴ تا ۵)

• یک کاسه کوچک ماست یونانی کم‌چرب + یک قاشق دانه چیا یا بذر کتان

• یا یک عدد میوه (مثل کیوی یا خیار)

🔹 شام (۷ تا ۸ شب)

• سالاد سبز بزرگ (کاهو، خیار، گوجه، کرفس، فلفل دلمه‌ای) + یک قاشق روغن زیتون

• یک تکه کوچک پروتئین (مرغ، بوقلمون یا تخم‌مرغ آب‌پز)

🔹 قبل خواب (۹ تا ۱۰ شب)

• یک لیوان دمنوش آرام‌بخش (بابونه یا به‌لیمو)

• اگر گرسنه بودی: نصف لیوان شیر کم‌چرب گرم

✅ نکات مهم

• روزی ۸ لیوان آب بنوش.

• پیاده‌روی روزانه ۳۰ دقیقه + تمرین سبک (مثلاً اسکوات یا پلانک).

• از نوشابه، شیرینی، فست‌فود و سرخ‌کردنی دوری کن.

• خواب کافی (۷–۸ ساعت) خیلی مهمه.