رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet)
معروف‌ترین رژیم دنیا برای سلامتی قلب، کاهش وزن و طول عمر
📌 اصول رژیم مدیترانه‌ای:
-
مصرف زیاد سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و مغزها
-
استفاده از روغن زیتون به‌عنوان منبع اصلی چربی
-
مصرف منظم ماهی و مرغ
-
مصرف کم گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده
-
لبنیات به‌صورت ماست و پنیر کم‌چرب
-
نوشیدن آب کافی و مصرف دمنوش‌های گیاهی
🍽 نمونه برنامه یک‌روزه رژیم مدیترانه‌ای:
صبحانه
-
نان سبوس‌دار + پنیر فتا + زیتون + گوجه و خیار
-
یک لیوان چای سبز یا قهوه بدون شکر
میان‌وعده صبح
-
یک مشت بادام یا گردو + یک عدد میوه (سیب یا پرتقال)
ناهار
-
فیله ماهی سالمون کبابی
-
سالاد سبز بزرگ با روغن زیتون و لیمو
-
کمی برنج قهوه‌ای یا کینوا
میان‌وعده عصر
-
یک پیاله ماست یونانی با عسل و چند دانه توت‌فرنگی
شام
-
سالاد مدیترانه‌ای (کاهو، نخود، خیار، گوجه، زیتون، پنیر فتا)
-
یک تکه مرغ گریل یا بوقلمون
✅ مزایا:
-
کاهش وزن تدریجی و سالم
-
سلامت قلب و عروق
-
کاهش ریسک دیابت و سرطان
-
افزایش طول عمر