رژیم راهکار طلایی (Golden Lifestyle Diet)
📌 اصول کلی
-
۵ وعده در روز (۳ وعده اصلی + ۲ میان‌وعده)
-
۵۰٪ بشقاب سبزیجات و سالاد، ۳۰٪ پروتئین سالم، ۲۰٪ کربوهیدرات پیچیده
-
نوشیدن ۸–۱۰ لیوان آب روزانه
-
پرهیز از قند مصنوعی، نوشابه، فست‌فود و سرخ‌کردنی
-
استفاده از چربی‌های سالم (روغن زیتون، آووکادو، مغزها، ماهی)
🍽 نمونه برنامه روزانه
🔹 صبحانه
-
یک لیوان آب ولرم + ۲ برش نان سبوس‌دار
-
یک تخم‌مرغ آب‌پز + چند برش آووکادو
-
یک عدد میوه (سیب یا پرتقال)
🔹 میان‌وعده صبح
-
یک مشت بادام یا گردو
-
یا یک لیوان اسموتی سبز (اسفناج + خیار + سیب سبز)
🔹 ناهار
-
۱۵۰ گرم مرغ یا ماهی گریل
-
نصف بشقاب سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، کدو)
-
۳ قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای یا کینوا
🔹 میان‌وعده عصر
-
یک پیاله ماست یونانی با بذر چیا
-
یا یک عدد موز کوچک
🔹 شام
-
سالاد بزرگ (کاهو، گوجه، خیار، زیتون، کمی پنیر فتا)
-
یک تکه پروتئین سبک (مرغ یا بوقلمون کبابی)
🔹 قبل خواب
-
یک لیوان دمنوش آرام‌بخش (بابونه یا به‌لیمو)
-
یا نصف لیوان شیر بادام بدون شکر
✅ راهکارهای طلایی
-
هر روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا ورزش سبک.
-
خواب کافی (۷–۸ ساعت شبانه).
-
یک روز در هفته آزاد (Cheat Day سبک) داشته باش، ولی افراط نکن.
-
از قانون «بشقاب رنگی» استفاده کن: هرچه تنوع رنگ میوه‌ها و سبزیجات بیشتر باشه، مواد مغذی کامل‌تری می‌گیری.