اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)

عضلات هدف: پاها (چهارسر ران، همسترینگ، باسن)

مراحل اجرا:

1. بایست، پاها به اندازه عرض شانه باز.

2. قفسه سینه بالا، شکم منقبض.

3. به آرامی زانوها رو خم کن و باسن رو به عقب ببر (انگار می‌خوای روی صندلی بشینی).

4. تا جایی پایین برو که ران‌ها موازی زمین بشن.

5. دوباره به حالت ایستاده برگرد.

تعداد:

• 3 ست

• هر ست 15 تا 20 تکرار

✅ نکات:

• زانوها نباید از نوک انگشتان جلوتر برن.

• کمر رو صاف نگه دار.

• می‌تونی برای سخت‌تر شدن، در هر تکرار وقتی بلند می‌شی بپری (Jump Squat).