دمبل پرس سینه (Dumbbell Bench Press)

عضلات هدف: سینه، جلو شانه، پشت بازو

مراحل اجرا:

1. روی نیمکت دراز بکش (اگر نیمکت نداری روی زمین هم میشه).

2. هر دست یک دمبل بگیر، کف دست‌ها روبه‌جلو.

3. دمبل‌ها رو در ارتفاع سینه نگه دار، آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه.

4. با فشار، دمبل‌ها رو به سمت بالا ببر تا دست‌ها کامل صاف بشن.

5. به‌آرامی دمبل‌ها رو پایین بیار و حرکت رو تکرار کن.

تعداد:

• 3 ست

• هر ست 8 تا 12 تکرار

✅ نکات:

• کنترل حرکت مهم‌تر از سرعتشه.

• موقع بالا بردن نفس رو بیرون بده و موقع پایین آوردن نفس بگیر.

• کمر رو روی نیمکت بچسبون و از قوس دادن زیاد خودداری کن.