تمرین اصلاحی: حرکت کشش قفسه سینه روی دیوار (Wall Angels)

هدف: اصلاح شانه‌های گرد، بهبود وضعیت قامت، کاهش درد گردن و کمر

مراحل اجرا:

1. به صورت صاف، کمرت رو به دیوار بچسبون. پاشنه پا کمی جلوتر از دیوار باشه.

2. سر، شانه‌ها و کمر باید به دیوار تکیه داشته باشه. شکم رو منقبض کن تا گودی کمر کمتر بشه.

3. دست‌ها رو مثل حرکت W (آرنج خم در کنار بدن) روی دیوار قرار بده.

4. به آرامی دست‌ها رو به سمت بالا ببر تا حالت Y پیدا کنن (مثل حرکت پرواز).

5. دوباره دست‌ها رو به حالت اولیه برگردون.

تعداد:

• 2 تا 3 ست

• هر ست 10 تکرار

✅ نکات:

• در طول حرکت کمر رو از دیوار جدا نکن.

• اگر سخت بود می‌تونی کمی فاصله بگیری و فقط سر و شانه رو به دیوار بچسبونی.

• این حرکت برای کسانی که زیاد پشت میز می‌شینن عالیه.